Se stai leggendo questo articolo in una breve pausa pranzo mentre consumi frettolosamente il pasto d’avanti al computer del tuo ufficio in attesa della riunione col capo che chissà cosa avrà da dirti e pensi già che probabilmente si farà tardi per riuscire a fare tutto ciò che avevi programmato dopo il lavoro per arrivare in un orario decente stasera a casa: fermati subito.

Rallenta il ritmo dei pensieri, chiudi gli occhi per un attimo, respira. In questo articolo parliamo di stress, cos’è, come si manifesta e come fare per tenerlo a bada.

Che cos’è lo stress?

Lo stress è generalmente definito come uno stimolo che diventa negativo per l’organismo a causa della sua persistenza e che genera una tensione nervosa. Il termine deriva dall’inglese e vuol dire forza, sforzo.

È usato comunemente, anche in maniera impropria per definire una situazione di ansia, preoccupazione, frenesia, ma il primo a parlare di stress e portarlo all’attenzione della comunità scientifica come fenomeno biologico è stato Hans Selye.

Selye è un medico austriaco che, a partire dagli anni ’30, condusse degli studi sui meccanismi biologici che guidano le risposte di un organismo agli agenti nocivi ed hanno come fine l’adattamento.

Per definire la concatenazione di eventi e modificazioni fisiologiche che gli animali attivavano in risposta quando sottoposti alla somministrazione ripetuta di agenti nocivi, prese in prestito il termine stress dalla metallurgia, materia nella quale questo termine era comunemente usato per indicare gli effetti che le grandi pressioni esercitano sui materiali.

Se ne ricava, in seguito, la definizione scientifica di stress: “una risposta (generale) aspecifica a qualsiasi richiesta (demand) proveniente dall’ambiente”(Selye, 1955).

L’attributo “aspecifico” determina la particolarità della scoperta. A differenza di un normale effetto, azione/reazione, lo stress è una risposta (reazione) specifica data da stimoli differenti che non ha a che fare con la natura dello stimolo (buono o cattivo) bensì con la sua intensità/frequenza.

Lo stress è il rapporto tra individuo e ambiente, uno stato fisiologico normale che ha degli effetti, non necessariamente negativi, che permettono di adattarci a nuove condizioni, dunque non può e non deve essere evitato.

Lo stress diventa negativo quando l’individuo non è capace di rispondere alle richieste dell’ambiente. Questa condizione è definita di distress, opposta a quella di eustress dove lo stress è positivo e gratifica l’individuo.

Lo stress, dunque, va accolto e affrontato con la giusta energia per renderlo un’esperienza favorevole e produttiva.

Le cause, i sintomi e gli effetti negativi dello stress.

Per capire quanto è necessario imparare a gestire lo stress, va detto che, pur non essendo né negativo, né una malattia di suo, lo stress può fare molti danni e avere ripercussioni serie sul nostro benessere psico-fisico.

Cause

Lo stress può essere causato da eventi sia positivi che negativi che ci troviamo ad affrontare. A questi, si aggiungono fattori di altra natura come quelli legati all’ambiente esterno (caldo, freddo, rumori, ecc) oppure che hanno a che fare con la nostra condizione fisica, come le malattie.

Il sistema dello stress

Il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e quello endocrino sono i tre protagonisti del più ampio sistema definito dello stress.

Essi si avvalgono di neurotrasmettitori e ormoni che fanno da mediatori per la comunicazione e la regolazione dell’allostasi, ovvero la capacità di mantenere i processi fisiologici stabili durante la fase di adattamento.

Tra gli ormoni chiamati in causa, il cortisolo, prodotto dal surrene su indicazione del cervello, ha un ruolo decisivo: nei momenti di tensione, intensifica le dosi di glicemia e grassi nel sangue affinché il corpo possa avere l’energia di cui ha bisogno per affrontare la situazione. La sua azione si unisce poi a quella di adrenalina e noradrenalina (catecolamine) che fanno aumentare la pressione sanguigna al fine di potenziare la prontezza e le prestazioni fisiche.

Possiamo schematizzare l’azione dello stress sull’organismo nelle tre fase in cui il suo ciclo si presenta:
1 Allerta: l’organismo attiva le sue risorse per far fronte allo stress.
2 Resistenza: l’organismo controlla e razionalizza le risorse impiegate rilasciando energia grazie all’azione degli alti livelli cortisolo.

3 Esaurimento: la produzione di cortisolo si abbassa fino ad esaurirsi, dunque il corpo non riesce più a far fronte alle energie necessarie per combattere lo stress e degenera in un malessere fisico e psichico.

Sintomi dello stress

Possiamo incorrere in uno stress acuto ovvero un episodio che si manifesta una volta sola e per un determinato periodo di tempo oppure cronico, quando la durata si allunga o quando ricompare più volte ad ad intervalli regolari.

Lo stress si può manifestare con differenti tipi di sintomi. Di seguito un elenco di esempi divisi per categorie.
Sintomi emozionali: nervosismo, tensione, rabbia, scoramento, solitudine, tristezza ecc.. Sintomi cognitivi: mancanza di energie mentali e creative, difficoltà di memoria, impossibilità di vedere le cose in maniera chiara e prendere decisioni, preoccupazione, perdita di autostima e del senso dell’umorismo.

Sintomi comportamentali: essere aggressivi e prepotenti, attitudine alla compulsione nel mangiare, negli acquisti, abuso di alcol o droghe, impossibilità di portare a termine compiti o lavoro, digrignare i denti.
Sintomi fisici: tensione muscolare, dolori alla schiena, allo stomaco, cattiva digestione, mal di testa, tachicardia, aumento della sudorazione, perdita dell’appetito e dello stimolo sessuale, stanchezza, disturbi del sonno.

Le conseguenze dello stress

Lo stress è capace di provocare disturbi psicosomatici gravi come asma, ipertensione, colite, ulcera e sfociare in ansia e depressione. Fagocita la nostra energia vitale mettendo l’organismo in una condizione di disagio tale da indebolire il nostro sistema di difesa ed esporci alle più svariate malattie.

Tutti siamo in grado di comprendere quanto e come lo stress influisca negativamente sulle nostre condizioni di salute. La scienza oggi è riuscita a dare dimostrazione del nesso tra stress e malattie autoimmuni ovvero quelle che coinvolgono direttamente il sistema immunitario come dimostra uno studio pubblicato su Jama (Journal of the Americal Medical Association) a Giugno 2018.

La ricerca condotta da Huan Song in Islanda ha raccolto i dati degli ultimi 30 anni su un milione di pazienti in Svezia dimostrando come le persone afflitte da disordini mentali e stress post- traumatici hanno un rischio tra il 30 ed il 40% superiore di incorrere in una malattia autoimmune, da celiachia e diabete e fino a morbo di Chron e artrite reumatoide.

Per un approfondimento sul sistema immunitario ti rimandiamo al precedente articolo: Sleep Therapy nr 7: Rinforza le difese immunitarie.

Stress e riposo

Il primo segno di stress è un cattivo riposo. Come abbiamo visto, il cortisolo determina i livelli di energia. Normalmente, il suo andamento segue una curva naturale dove il picco corrisponde al momento subito prima del risveglio al mattino che attiva il corpo per permettergli di affrontare la giornata e cala verso sera fino all’ora di dormire.

In situazioni di stress, il ritmo circadiano subisce delle alterazioni in quanto il livello di cortisolo resta alto fino a notte fonda ostacolando il sonno. Di conseguenza al mattino il livello sarà basso e ci si sentirà troppo scarichi per affrontare la giornata con la giusta energia.

Il protrarsi di questo sfasamento del ciclo sonno-veglia, in caso di stress cronico, ha conseguenze dirette disastrose come l’aumento del rischio di malattie legate all’ipertensione, che a loro volta compromettono la funzionalità cardiovascolare e debilitano il sistema immunitario.

Dormire poco o male può essere la causa stessa dello stress in quanto il riposo è fondamentale per il ripristino delle energie psico-fisiche.

Se lo stress è una delle principali cause dell’insonnia è vero anche che dormire può essere un meccanismo innescato dall’organismo proprio per combattere lo stress.
Ecco perché, ad alcune situazioni di stress, reagiamo dormendo, a giusta ragione.

La cura del sonno è la prima consigliata nei casi di depressione o per ostacolare ansia, stanchezza, l’irritabilità.

Riposare (bene) combatte lo stress grazie al rilascio di serotonina, ormone che neutralizza l’azione del cortisolo. Durante il riposo avviene la nostra fase ormonale più importante: melatonina, GH (ormone della crescita), testosterone sono tutti ormoni che agiscono durante il sonno e contrastano in particolare stress, ansia e depressione.

Dormire (bene) migliora le capacità intellettive, ci fa sentire più forti, concentrati e creativi. Aumenta la voglia di fare, la costanza, la determinazione. Riusciamo a trovare le soluzioni molto più facilmente. Il sonno aiuta la memoria, la capacità di apprendimento, la programmazione e l’organizzazione delle cose.

Cosa fare per sconfiggere lo stress?

Spesso le cause dello stress sono dovute ad una pressione che noi stessi ci poniamo. Vorremmo fare sempre tutto, forse troppo, essere super efficienti e sempre al top. Rallentare il ritmo, gestire il tempo organizzandolo nel giusto modo, prendersi del tempo per se, per stare con gli amici, per fare una passeggiata o anche un pò di dolce far niente ci aiuterà a controllare gli eventi per non esserne sopraffatti.

A volte, è necessario imparare a dire di no, sapere che non possiamo essere perfetti, volersi bene per ciò che si è, ed avere fiducia che tutto può essere sistemato un pò per volta e che vale la pena di vivere sempre ed in ogni caso con gioia e speranza.

Quando le cause dello stress non possono essere così semplici da risolvere, si può e si deve fare in modo da aiutare l’organismo ad avere una risposta efficiente e contrastare le conseguenze dello stress.

Come sempre, uno stile di vita sano è il migliore aiuto.

La dieta

Lo stress, per azione del cortisolo, altera l’equilibrio metabolico, aumenta glicemia e pressione e riduce i sali minerali contenuti nelle ossa. Di contro, è bene mantenere efficiente il sistema ormonale con una dieta adeguata, sana e ricca di sali minerali come selenio, calcio, magnesio e vitamina D. È consigliabile assumere zuccheri in forma di carboidrati complessi, ovvero che rilasciano gli stessi in maniera lenta, come pasta, pane, riso, cereali e patate. Favorire le verdure, in particolare per l’apporto di triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina.

Il movimento

Si può optare per sport anche “duri” come la boxe, che ci fanno scaricare la tensione, oppure preferire quelli che hanno un effetto distensivo come lo yoga, dipende tutto da ciò che ci fa stare bene. L’importante è fare mantenersi in movimento.

Il riposo

Come abbiamo visto, il riposo è alla base del benessere del corpo e della mente. Imparare ad avere una routine che ci accompagna a letto. Lasciarsi andare consapevoli che la notte è un momento dedicato alla rigenerazione. Favorire tutte le condizioni del nostro ambiente di riposo sarà importante affinché il sonno possa svolgere il suo lavoro nel migliore dei modi.

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In questa condizione ideale al riposo si produce una stimolazione diretta del sistema nervoso parasimpatico che è così in grado di ripristinare i livelli ormonali che inducono una sensazione di benessere.

Dormire bene ti permette di favorire il naturale ritmo sonno-veglia e garantirti le energie fisiche e mentali per affrontare la giornata.

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